赤坂のパーソナルジム【The Root. ピラティス&トレーニング】代表の森井です！
運動をしているとき、こんな感覚になることはありませんか。
- 「お腹に力を入れて」と言われると、首や肩まで力が入ってしまう
- 姿勢を保とうとして、呼吸が止まる
- 脚を動かすと、腰が緊張する
- 動き終わると、身体がぐったりする
こうした感覚があると、もっと筋力をつけなければと考えたくなるかもしれません。けれども、ピラティスの目的は、筋量やパワーを上げることより前に、立つ・歩くといった基本動作の質を高めることにあると考えています。
ここでは、身体を固めやすい方に向けて、マシンピラティスで大切にしている「安心して動く」「動きの質を学ぶ」という考え方をご紹介します。
1. 頑張るほど力んでしまうことがあります
身体を支えようとするとき、私たちは無意識に多くの筋肉を同時に緊張させることがあります。このように全身を固める戦略は「共収縮」と呼ばれ、身体が不安定さを感じたときの防衛的な反応として捉えられます。
力むこと自体が悪いわけではありません。しかし、軽い動作でも首、肩、腰、足指まで緊張しているなら、今の課題が少し難しすぎる可能性があります。
運動は、毎回限界まで頑張ることだけが目的ではありません。どこに力が入りやすいかに気づき、必要な力だけを使える範囲を探すことも、大切な練習です。
2. 「固めること」と「安定すること」は違います
安定した姿勢というと、身体を動かさないように固めることを思い浮かべる方もいるかもしれません。けれども大切なのは、全身を固めて動くことではなく、必要な筋肉を使いながら他の部位をリラックスさせる「動きの分離」を学ぶことです。
固めている状態 | 安定している状態 | |
|---|---|---|
呼吸 | 止まりやすい | 続けられる |
手足を動かすと | 肩や腰も一緒に緊張する | 必要以上には緊張しない |
力の使い方 | 全身を一度に使う | 必要な部位だけを使う |
動きの途中で力が入りすぎたときは、「もっと頑張る」のではなく、次のような調整が役立ちます。
- 可動域を小さくする
- 回数を減らす
- スピードをゆっくりにする
自分に合う負荷を探すことが、動きの質を整える第一歩です。
3. 仰向けから始める理由があります
リフォーマーで行う背臥位、つまり仰向けの姿勢は、重力からの要求を減らし、抗重力筋の過緊張を解くための環境です。立った姿勢では、倒れないように身体が多くの情報を処理しています。仰向けでキャリッジに身体を預けることで、姿勢を保つための負担が少なくなり、動きそのものに意識を向けやすくなります。
仰向けで行うのは、簡単な運動だからではありません。足裏、背中、ストラップなど、身体が触れている場所を感じながら、呼吸と動きを確かめるための時間になります。立位の動きが苦手な方ほど、土台となる姿勢から始める意味があります。
4. マシンのフィードバックを活かす
リフォーマーには、身体が触れる場所がいくつもあります。
- フットバー
- ストラップ
- キャリッジ
こうした接触点が、多様な体性感覚の入力をもたらします。キャリッジの動きによって、重心のずれや力の入り方をその場で感じ取りやすくなることも特徴です。
マシンがあるから正しく動ける、ということではありません。けれども、軌道や支えがあることで動き始めの選択肢が減り、身体が何をしているかに集中しやすくなります。これは運動初期における「自由度の制限」であり、代償動作を繰り返しにくい環境づくりでもあります。
5. ゆっくり戻る動きにも意味があります
動作は、動かす瞬間だけが大切なのではありません。スプリングの力に抗いながらゆっくり戻るエキセントリック収縮は、滑らかに減速するための練習になります。
勢いで戻るのではなく、どこまで力を抜けるか、関節を固めずに動きを止められるかを確かめる。こうした「戻る動き」は、日常生活の次のような場面にもつながります。
- 椅子に座る
- 階段を下りる
- 物を置く
スプリングは動かすほど負荷が増す特徴があるため、初動で急に力まずに動き始められる環境でもあります。
6. 自分に合う負荷を探すことが大切です
運動で大切なのは、誰かと同じ回数や重さをこなすことではありません。制限された環境の中で正しい動きを反復し、無意識でも行いやすい動きのパターンをつくることを目指します。
次のような変化があるときは、負荷や内容を見直すサインです。
- 呼吸が止まる
- 痛みが出る
- めまいがする
- 動いた後に強い疲労が残る
マシンピラティスは、身体を追い込むためだけのものではなく、今の自分に合う動きを探すための時間にもなります。インストラクターと状態を共有しながら、安心して続けられる負荷を見つけていきましょう。
身体を固めやすい、力の抜き方が分からないと感じている方は、ぜひ一度ご相談ください。
本記事は一般的な運動と身体の使い方に関する情報です。診断や治療を目的とするものではありません。
痛み、めまい、しびれ、急な身体症状、既往歴への不安がある場合は、無理に運動せず、医療者や専門職にご相談ください。
The Root. ピラティス＆トレーニング赤坂店では、
「赤坂でピラティスやパーソナルトレーニングを受けたい」という方に向けて、
ダイエット・ボディメイク・産後ケア・リハビリ・パフォーマンス向上まで、
幅広い目的に対応し、パーソナルトレーニングプログラムをご提供しています。
ピラティスだけでなく、マシンや自重を活用した本格的なトレーニングも実施。
赤坂駅/溜池山王駅から徒歩数分、完全予約制のプライベート空間で、
運動・食事・睡眠・ライフスタイルまでトータルでサポートいたします。
赤坂でピラティス・パーソナルトレーニングをお探しなら、The Root.へ。